Chất xơ đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc giúp cơ thể điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:
Ăn đủ chất xơ không chỉ giúp bạn đi ngoài đều đặn mà còn giúp bạn giảm cân, giảm lượng cholesterol và làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2…Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 20-25g chất xơ một ngày từ thực phẩm (không phải thực phẩm chức năng), nhưng đa số mọi người đều chỉ có thể bổ sung được khoảng 15g.Giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bổ sung chất xơ từ ngũ cốc vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì và tiểu đường typ 2. Chất xơ hoà tan giúp giảm lượng cholesterol LDL, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hoà tan đi vào ruột non, nó sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể. Các nguồn cung cấp chất xơ hoà tan tốt bao gồm các loại đậu, hạt lanh, yến mạch…
Giảm nguy cơ đái tháo đường typ 2
Ăn nhiều chất xơ giúp làm giảm nguy cơ bị đái tháo đường typ 2. Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, cơ thể sẽ tiêu hoá carbohydrate chậm hơn và do vậy, lượng đường huyết sẽ tăng chậm hơn. Thay vì ăn carbohydrate đơn giản như ngũ cốc hay mỳ ống – là những loại đồ ăn mà lượng đường trong đó sẽ được hấp thu rất nhanh, hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên cám như yến mạch hoặc các loại đậu.
Giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh
Duy trì cân nặng khoẻ mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường typ 2 và nhiều bệnh khác, bao gồm cả ung thư. Mặc dù việc giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh không phải là việc dễ, nhưng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn có thể sẽ giúp ích. Nguyên nhân là vì chất xơ thường chứa ít năng lượng và tạo cảm thấy no lâu hơn. Do đó, làm chậm quá trình tiêu hoá thực phẩm và hỗ trợ việc giảm cân theo thời gian.
Giúp giữ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh
Đi đại tiện đúng giờ là chìa khoá cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có thể đi đại tiện hàng ngày là ăn nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hoá dễ dàng hơn, làm tăng khối lượng phân và giúp dự phòng tình trạng táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp dự phòng viêm túi thừa đại tràng. Các chất thải càng lưu lại lâu trong hệ tiêu hoá, cơ thể sẽ càng phải tiếp xúc với nhiều chất độc và sẽ làm tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tật. Chất thải lưu lại trong hệ tiêu hoá cũng có thể kích thích các vi khuẩn không có lợi phát triển và dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá.
Ăn mọi thứ với lượng vừa phải
Khi tăng thêm lượng chất xơ, tốt nhất, bạn nên tăng từ từ. Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ một lúc và quá nhanh, bạn sẽ bị tiêu chảy, thay vì bị táo bón. Quá nhiều chất xơ có thể gây ra nhiều vấn đề về tiêu hoá, như đầy hơi, chướng bụng, táo bón, đau bụng và tiêu chảy. Nếu bạn đang ăn 1 khẩu phần trái cây một ngày, hãy tăng cường lên 2 khẩu phần và tăng dần lượng ngũ cốc nguyên cám. Nếu bạn mắc phải các bệnh tiêu hoá: loét dạ dày tá tràng, viêm đại tràng hoặc bệnh Crohn, bạn sẽ cần ăn ít chất xơ hơn.
Uống nhiều nước hơn
Tăng lượng chất xơ đồng nghĩa với việc bạn cần tăng lượng nước uống mỗi ngày để tiêu hóa tốt hơn. Theo khuyến nghị, bạn nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy độ tuổi, cân nặng và hoạt động thể lực.
Viện Đào tạo YHDP & YTCC
Website:https://spmph.edu.vn/
